Содержание:

Вместо предисловия
ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ФИТНЕСА
Глава 1. Цели и задачи фитнеса
- Что может фитнес?
- Отличие фитнес-тренинга от других видов физической нагрузки
- Правила составления индивидуальной программы фитнес-тренинга
Глава 2. Силовой тренинг
- Цели и задачи
- Азбука силового тренинга
- Методы развития силовых качеств
- Общие рекомендации по силовой тренировке
- Системы силового тренинга
- Техника силовых тренировок
- Как бороться с мышечной болью?
Глава 3. Аэробика
- Понятие аэробного тренинга
- Как правильно тренироваться
- Виды аэробики
- Групповые занятия аэробикой
Глава 4. Интервальный тренинг
- Основные термины
- Фитнес-интервалы
- Интенсивные интервалы
- Научные основы интервалов
- Интервалы, круги, традиционные методы
- Составление интервальной программы
Глава 5. Гибкость
- Анатомия и физиология гибкости
- Понятие «растяжки»
- Физиология тренировок на развитие гибкости
Глава 6. Разминка
- Физиологические плюсы разминки
- Разминка в начале занятия
- Разминка в конце занятия («заминка»)
Глава 7. Фитнес-тестирование
- Нормативное фитнес-тестирование
- Тест на общую физическую подготовку
- Определение идеальных пропорций
- Тип телосложения и состав тела
- Позвоночник, грудная клетка, конечности
- Определение силы и выносливости мышц
- Определение гибкости и подвижности суставов
- Оценка состояния сердечно-сосудистой системы (аэробная производительность)
- Анаэробная производительность
Глава 8. Как правильно начинать тренироваться в тренажерном зале
- Как выбрать зал
- Фитнес-оборудование
- Персональный тренер
ЧАСТЬ II. СОСТАВЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ФИТНЕС-ТРЕНИНГА
Глава 1. Тренировка мышц ног
- Общий подход к тренировке ножных мышц
- Упражнения для мышц ног со свободными весами
- Упражнения для мышц ног на тренажерах
- Упражнения для мышц голени с отягощениями и без них
- Упражнения для мышц голени на тренажерах
- Составление индивидуальной программы для тренировки мышц ног
Глава 2. Тренировка мышц рук
- Общий подход к тренировке мышц рук
- Упражнения для бицепсов со свободными весами
- Упражнения для бицепсов на тренажерах
- Упражнения для трицепсов со свободными весами
- Упражнения для трицепсов на тренажерах
- Составление индивидуальной программы для тренировки мышц рук
Глава 3. Тренировка мышц груди
- Общий подход к тренировке мышц груди
- Упражнения для мышц груди со свободными весами
- Упражнения для мышц груди с собственным весом
- Упражнения для мышц груди на тренажерах
- Вспомогательные упражнения для развития грудных мышц
- Составление индивидуальной программы для тренировки мышц груди
- Особенности тренировки грудных мышц для женщин
Глава 4. Тренировка брюшного пресса
- Общий подход к тренировке брюшного пресса
- Составление программы для тренировки мышц брюшного пресса
- Принципы тренинга брюшного пресса
- Упражнения для тренировки мышц верха брюшного пресса
- Упражнения для мышц низа брюшного пресса
- Упражнения для мышц верха пресса и косых мышц
- Упражнения для мышц низа брюшного пресса и косых мышц
- Упражнения для косых мышц живота
- Упражнения для мышц верха и низа брюшного пресса
- Универсальные экспресс-комплексы для мышц брюшного пресса
- Высокоинтенсивная тренировочная программа для создания красивого рельефа мышц брюшного пресса
- Программа тренировок для наращивания силы мышц брюшного пресса и их объема
Глава 5. Тренировка мышц спины
- Идеальная осанка
- Упражнения для мышц спины с весом тела
- Упражнения для мышц спины со свободными весами
- Упражнения для мышц спины на тренажерах
- Составление программы для тренировок мышц спины
Глава 6. Тренировка мышц плеч
- Общий подход к тренировке плеч
- Упражнения для мышц плеч со свободными весами
- Упражнения для мышц плеч на тренажерах
- Упражнения на средние дельты на тренажерах
- Составление программы для проработки плеч
Глава 7. Тренировка мышц предплечий и шеи
- Упражнения для мышц предплечий
- Упражнения для мышц шеи
Глава 8. Упражнения на растягивание
- Преимущества растяжки
- Упражнения на растягивание
Глава 9. Фитнес-тренинг для различных типов фигур
- Азбука фигуры
- А-образная фигура
- Н-образная фигура
- Т-образная фигура
- Х-образная фигура
- I-образная фигура
- О-образная фигура
ЧАСТЬ III. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕСА
Глава 1. Основы анатомии
- Сердечно-сосудистая система
- Дыхательная система
- Нервная система
- Скелетная система
- Мышечная система
Глава 2. Кинезиология и биомеханика движения
- Кинезиология
- Биомеханика
- Кинезиология нижних конечностей
- Кинезиология позвоночника и таза
- Кинезиология верхних конечностей
Глава 3. Энергия для физической активности
- Три энергетические системы организма и синтез АТФ
- Фосфагенная система
- Анаэробное производство АТФ из углеводов
- Аэробное производство АТФ из углеводов и жиров
- Взаимосвязь между интенсивностью и продолжительностью мышечной работы
Глава 4. Сердечно-сосудистая система: физиология и адаптация к тренировкам
- Строение и физиология сердечно-сосудистой системы
- Адаптация к физическим нагрузкам
- Методы тренировки кардиореспираторной системы
- Определение интенсивности занятий
- Шкала ощущаемой нагрузки (шкала Борга)
Глава 5. Мышцы: физиология и адаптация к тренировкам
- Физиология скелетных мышц
- Принципы тренировки силы и выносливости мышц
- Адаптация мышц к тренировкам
- Как сохранить выносливость и силу
ЧАСТЬ IV. ПИТАНИЕ
Глава 1. Питательные вещества для итнес-диеты
- Белки
- Углеводы
- Жиры
- Витамины
- Минералы и микроэлементы
- Вода
Глава 2. Закон энергетического баланса
- Понятие основного обмена
- Термогенез
Глава 3. Популярные диеты
- Какая диета лучше?
- Лечебное голодание
- Раздельное питание
- Диета Аткинса
- Диета Монтиньяка
- Питание по группе крови Питера Д’Адамо
- Монодиеты
- Разгрузочные дни
- Диета с использованием яблочного уксуса
- Вегетарианская диета
- Низкокалорийные диета
Глава 4. Фитнес-диеты
- Диета при очищении организма
- Двухнедельная фитнес-диета
- Диета углеводного чередования
Глава 5. Роль пищевых добавок в фитнес-диете
- Общая характеристика специализированных пищевых продуктов
- Белковые продукты
- Углеводно-белковые комплексы («гейнеры»)
- Заменители питания
- Углеводные продукты
- Витаминно-минеральные комплексы
- Сжигатели жира
Глава 6. Составление сбалансированного рациона питания
- Усвояемость пищи
- Общие рекомендации по питанию
- Как питаться, чтобы уменьшить вес тела
- Как набрать «здоровые» килограммы
- Как питаться в дни тренировок
- Особенности фитнес-питания при разных типах телосложения